انرژی از کجا می‌آید و چه چیزی آن را در ما زنده نگه می‌دارد؟

گاهی بعد از یک وعده غذایی احساس انرژی بیشتری داریم؛ گاهی یک پیاده‌روی کوتاه حالمان را بهتر می‌کند و گاهی صحبت با یک دوست می‌تواند خستگی یک روز سخت را کمتر کند.

اما همه این تجربه‌ها از یک نوع انرژی نمی‌آیند.

در بدن، انرژی به شکل قابل‌اندازه‌گیری در فرایندهای سلولی تولید و مصرف می‌شود. در مقابل، چیزی که در زندگی روزمره به آن احساس انرژی، انگیزه یا سرزندگی می‌گوییم، علاوه بر وضعیت جسمی، به عملکرد مغز، هیجان‌ها، خواب و روابط ما نیز وابسته است.

برای شناخت بهتر این موضوع، باید ببینیم بدن چگونه انرژی دریافت می‌کند و مغز چگونه بر احساس و مصرف آن اثر می‌گذارد.

غذا؛ سوخت اولیه بدن

بخش مهمی از انرژی موردنیاز بدن از غذایی تأمین می‌شود که می‌خوریم.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها پس از هضم به مواد ساده‌تری تبدیل می‌شوند تا سلول‌ها بتوانند از آن‌ها استفاده کنند.

کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده مانند گلوکز تبدیل می‌شوند. چربی‌ها به اسیدهای چرب و پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند.

این مواد از طریق خون به بافت‌ها و اندام‌های مختلف می‌رسند. سلول‌ها می‌توانند از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کنند یا بخشی از آن‌ها را ذخیره کنند.

برای مثال، بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. بخشی از انرژی اضافی نیز به شکل چربی ذخیره می‌شود تا در زمان نیاز مورد استفاده قرار گیرد.

بنابراین، غذا فقط انرژی موردنیاز فعالیت‌های لحظه‌ای را تأمین نمی‌کند؛ بلکه مواد اولیه و ذخایر انرژی بدن را نیز فراهم می‌کند.

تنفس؛ اکسیژن چگونه به تولید انرژی کمک می‌کند؟

وقتی نفس می‌کشیم، اکسیژن وارد ریه‌ها می‌شود و از آنجا به خون انتقال پیدا می‌کند. سپس خون اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند.

اما یک نکته مهم وجود دارد: اکسیژن خودش منبع کالری نیست.

انرژی شیمیایی از مواد غذایی به دست می‌آید، اما اکسیژن به سلول‌ها کمک می‌کند این انرژی را به شکل مؤثرتری آزاد کنند.

این فرایند عمدتاً در ساختارهایی به نام میتوکندری انجام می‌شود. میتوکندری‌ها را می‌توان نیروگاه‌های کوچک سلول دانست؛ جایی که مواد غذایی در واکنش با اکسیژن، انرژی قابل‌استفاده برای سلول تولید می‌کنند.

در این فرایند، مولکولی به نام ATP ساخته می‌شود که منبع مستقیم انرژی برای بسیاری از فعالیت‌های سلولی است.

در کنار تولید ATP، دی‌اکسیدکربن و آب نیز به وجود می‌آیند. دی‌اکسیدکربن از طریق خون به ریه‌ها منتقل می‌شود و هنگام بازدم از بدن خارج می‌شود.

پس تغذیه و تنفس دو نقش متفاوت اما مکمل دارند: یکی سوخت را فراهم می‌کند و دیگری امکان استفاده مؤثر از آن را در بسیاری از واکنش‌های سلولی فراهم می‌سازد.

مغز؛ هماهنگ‌کننده دریافت و مصرف انرژی

مغز فقط مصرف‌کننده انرژی نیست؛ یکی از مهم‌ترین مراکز تنظیم انرژی در بدن نیز محسوب می‌شود.

بخش‌هایی از مغز، به‌ویژه هیپوتالاموس، اطلاعات مختلفی را از بدن دریافت می‌کنند. برای مثال، میزان قند خون، پیام‌های هورمونی مانند انسولین و لپتین و پیام‌هایی که از دستگاه گوارش می‌رسند، به مغز کمک می‌کنند وضعیت انرژی بدن را ارزیابی کند.

بر اساس این اطلاعات، مغز در تنظیم گرسنگی، سیری، رفتار غذایی و برخی فرایندهای مصرف انرژی نقش دارد.

سیستم عصبی خودمختار نیز در این هماهنگی شرکت می‌کند. این سیستم بدون نیاز به تصمیم‌گیری آگاهانه ما، فعالیت‌هایی مانند ضربان قلب، تنفس، عملکرد دستگاه گوارش و برخی فرایندهای متابولیکی را تنظیم می‌کند.

برای مثال، هنگام فعالیت بدنی، سیستم عصبی به هماهنگی عملکرد قلب، ریه‌ها و جریان خون کمک می‌کند تا اکسیژن و مواد موردنیاز به عضلات برسند.

از سوی دیگر، مغز خودش نیز انرژی زیادی مصرف می‌کند. با اینکه حدود ۲ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، در شرایط استراحت تقریباً یک‌پنجم اکسیژن مصرفی بدن به آن اختصاص دارد. این انرژی برای انتقال پیام‌های عصبی، حفظ ارتباط میان سلول‌های مغزی و پردازش اطلاعات ضروری است.

بنابراین، مغز هم به انرژی نیاز دارد و هم در تنظیم نحوه دریافت و مصرف آن نقش دارد.

چه چیزهایی به مغز احساس انرژی و انگیزه می‌دهند؟

همه چیزهایی که به ما انرژی می‌دهند، لزوماً تولید انرژی سلولی را افزایش نمی‌دهند. بعضی از آن‌ها بیشتر بر هوشیاری، انگیزه و احساس سرزندگی اثر می‌گذارند.

خواب کافی: خواب باکیفیت به عملکرد حافظه، تمرکز و هوشیاری کمک می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند خستگی ذهنی و کاهش توجه را به دنبال داشته باشد.

تحرک: فعالیت بدنی می‌تواند خلق‌وخو، هوشیاری و احساس سرزندگی را بهبود دهد. حتی یک پیاده‌روی کوتاه ممکن است به کاهش احساس خستگی و یکنواختی کمک کند.

یادگیری و تجربه‌های تازه: یادگیری یک مهارت، حل مسئله یا تجربه فعالیتی جدید، شبکه‌های مغزی مرتبط با توجه، یادگیری و انگیزه را درگیر می‌کند.

هدف و احساس پیشرفت: وقتی در مسیری که برایمان اهمیت دارد پیشرفت می‌کنیم، سیستم پاداش مغز فعال می‌شود. دوپامین نیز در انگیزه، یادگیری و تمایل به ادامه فعالیت نقش دارد.

ارتباط با دیگران؛ یکی از منابع مهم انرژی روانی

یکی از تجربه‌هایی که ممکن است احساس انرژی و سرزندگی ما را تغییر دهد، ارتباط با دیگران است.

احتمالاً برایتان پیش آمده که بعد از یک گفت‌وگوی خوب با یک دوست، احساس سبکی یا انگیزه بیشتری داشته باشید. گاهی شنیده شدن، دریافت حمایت یا حتی خندیدن در کنار دیگران می‌تواند فشار روانی یک روز دشوار را کمتر کند.

این تجربه فقط یک احساس ساده نیست؛ مغز در ارتباطات اجتماعی نیز فعال می‌شود.

پژوهش‌های علوم اعصاب نشان می‌دهند تعاملات مثبت اجتماعی با فعالیت شبکه‌های مغزی مرتبط با پاداش و شناخت اجتماعی ارتباط دارند. همچنین احساس حمایت و تعلق می‌تواند به کاهش اثرات استرس کمک کند.

برای مثال، مرور علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجله Neuron توضیح می‌دهد که تجربه‌های مثبت اجتماعی می‌توانند از طریق سیستم پاداش مغز به تقویت ارتباط میان افراد کمک کنند. این تعاملات همچنین ممکن است در برابر برخی پیامدهای استرس و انزوای اجتماعی نقش محافظتی داشته باشند.

مرور دیگری در سال ۲۰۲۴ در مجله World Psychiatry نیز شواهد گسترده‌ای درباره ارتباط اجتماعی با سلامت جسمی و روانی ارائه کرده است.

اما یک نکته مهم وجود دارد: ارتباط اجتماعی زمانی می‌تواند منبع حمایت و سرزندگی باشد که برای فرد تجربه‌ای امن و مثبت ایجاد کند. هر رابطه‌ای الزاماً انرژی‌بخش نیست؛ روابط پرتنش، تحقیرآمیز یا فرساینده ممکن است نتیجه معکوس داشته باشند.

همچنین، ارتباط اجتماعی به معنای داشتن تعداد زیادی دوست یا حضور دائمی در جمع نیست. برای بعضی افراد، یک رابطه نزدیک و قابل‌اعتماد می‌تواند ارزشمندتر از ارتباطات متعدد و سطحی باشد.

گاهی چیزی که احساس انرژی را در ما زنده می‌کند، فقط استراحت یا دریافت غذا نیست؛ بلکه احساس تعلق، درک شدن و تنها نبودن است.

انرژی بدن کجا مصرف می‌شود؟

ممکن است تصور کنیم بخش زیادی از انرژی بدن فقط هنگام فعالیت بدنی مصرف می‌شود؛ اما حتی در زمان استراحت نیز بدن مقدار قابل‌توجهی انرژی استفاده می‌کند.

مصرف روزانه انرژی را می‌توان به سه بخش اصلی تقسیم کرد:

سوخت‌وساز پایه: انرژی موردنیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن، مانند فعالیت مغز، قلب، تنفس، حفظ دمای بدن و فعالیت سلول‌ها. حتی هنگام خواب نیز این مصرف ادامه دارد.

فعالیت بدنی: هر حرکتی از راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها تا فعالیت‌های ورزشی، انرژی مصرف می‌کند. حتی فعالیت‌های کوچک روزمره مانند ایستادن، جابه‌جایی و تغییر وضعیت بدن نیز در این بخش قرار می‌گیرند.

هضم و پردازش غذا: بدن برای هضم، جذب و استفاده از مواد غذایی نیز انرژی مصرف می‌کند. به این بخش اثر گرمایی غذا (Thermic Effect of Food) گفته می‌شود.

سهم هرکدام از این بخش‌ها در افراد مختلف یکسان نیست و عواملی مانند سن، ترکیب بدنی، میزان فعالیت، وضعیت هورمونی و شرایط زندگی بر آن تأثیر می‌گذارند.

اگر همیشه احساس کمبود انرژی دارید

احساس خستگی همیشه به معنای کمبود دریافت کالری نیست. کیفیت خواب، وضعیت روانی، کم‌خونی، اختلالات هورمونی، بیماری‌ها، داروها و شرایط زندگی می‌توانند بر احساس انرژی و توان روزانه تأثیر بگذارند.

همچنین، افراد از نظر نیاز انرژی و توانایی انجام فعالیت‌ها یکسان نیستند. ممکن است بعضی افراد به دلیل شرایط جسمی یا محدودیت‌های زندگی نتوانند الگوی غذایی یا فعالیتی مشخصی را دنبال کنند.

بنابراین، نباید خستگی را صرفاً به کم‌تحرکی یا تغذیه نامناسب نسبت داد و نباید هر تجربه متفاوتی را نشانه کم‌کاری فرد دانست. خستگی مداوم یا غیرعادی، به‌ویژه اگر با علائم دیگری همراه باشد، می‌تواند نیازمند بررسی پزشکی باشد.

بدن یک سیستم هماهنگ است؛ غذا، تنفس، مغز، سیستم عصبی و اندام‌ها در کنار هم کار می‌کنند تا انرژی موردنیاز زندگی را فراهم کنند. شناخت این ارتباط، اولین قدم برای درک بهتر نیازهای واقعی بدن است.