فرمول جوانی

وقتی از «سن» حرف می‌زنیم، همیشه منظورمان تعداد شمع‌های روی کیک تولد نیست. در واقع، ما دو نوع سن متفاوت داریم. نخست، سن تقویمی است؛ همان سال‌هایی که از تولد ما گذشته است. اما نوع دیگری نیز وجود دارد که از آن با عنوان «سن زیستی» یاد می‌شود؛ چیزی که گاهی «سن واقعی» یا «سن درونی بدن» نامیده می‌شود. این مفهوم به کیفیت عملکرد سیستم‌های داخلی بدن اشاره دارد و با بررسی نشانه‌های پیری در سلول‌ها، خون و DNA تعیین می‌شود. امروزه روش‌های مختلفی برای سنجش سن زیستی وجود دارد؛ از جمله آزمایش‌های اپی‌ژنتیکی که تنها با مقدار کمی بزاق و به‌صورت خانگی انجام می‌شوند. نمونهٔ بزاق در آزمایشگاه پردازش و DNA استخراج می‌شود تا اطلاعات دقیقی از وضعیت درونی بدن به دست آید.

1. از پیری فرار کنید – واقعاً و با تمام وجود

فعال‌تر بودن و انجام منظم فعالیت بدنی در طول زندگی، خطر مرگ‌ومیر ناشی از تمام علل را کاهش می‌دهد و به‌طور مستقیم طول عمر را افزایش می‌دهد. شروع کردن هم هیچ‌وقت دیر نیست. یک پژوهش نشان داد افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک داشتند، تنها با یک برنامهٔ ورزشی هشت‌هفته‌ای (سه جلسهٔ ۶۰ دقیقه‌ای در هفته)، توانستند سن زیستی خود را حدود دو سال کاهش دهند. ترکیبی از تمرین‌های قدرتی و استقامتی، سه تا چهار بار در هفته (حتی با جلساتی به کوتاهی ۲۳ دقیقه)، نیز به‌طور قابل‌توجهی روند پیری را کند می‌کند. ورزش بر فرایندی به نام «متیلاسیون» DNA اثر می‌گذارد؛ فرایندی که تعیین می‌کند برخی ژن‌ها «روشن» یا «خاموش» باشند. با افزایش سن، طبیعی است که برخی ژن‌ها خاموش شوند – به همین دلیل چین‌وچروک و موهای خاکستری ظاهر می‌شوند. اما ورزش این روند را آهسته‌تر می‌کند و باعث می‌شود ژن‌هایی که وظایف حیاتی برعهده دارند، مدت‌زمان بیشتری فعال بمانند.

1. همان چیزی هستید که می‌خورید

انتخاب‌های غذایی سالم‌تر، به‌طور مستقیم سن زیستی را کاهش می‌دهد؛ این اثر در افرادی که بیماری مزمن یا چاقی دارند حتی بیشتر است. یک مطالعه روی نزدیک به ۲۷۰۰ زن نشان داد که اتخاذ الگوهای غذایی سالم طی ۶ تا ۱۲ ماه، نقش مهمی در جوان‌تر ماندن دارد و می‌تواند روند پیری را به‌طور متوسط ۲٫۴ سال کندتر کند. این الگوی غذایی شامل مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، حبوبات، ماهی، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم (مانند روغن‌ها) و کاهش مصرف گوشت قرمز، چربی‌های اشباع، قندهای افزوده و نمک است. یک رژیم متعادل، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و ترکیبات ضدالتهابی لازم را برای ترمیم سلولی و کاهش استرس وارد بر DNA فراهم می‌کند و همچنین بر متیلاسیون DNA تأثیر می‌گذارد.

1. از عادت‌های ناسالم دوری کنید

عادت‌هایی مانند ویپینگ، سیگار کشیدن و نوشیدن الکل از قوی‌ترین و ثابت‌ترین عوامل تسریع‌کنندهٔ پیری هستند. برای مثال، ثابت شده است که سیگار کشیدن می‌تواند سن ریه‌ها را تا ۴٫۳ سال و سلول‌های مجاری تنفسی را نزدیک به پنج سال افزایش دهد. همچنین مطالعه‌ای روی ۸۰۴۶ فرد ۳۰ تا ۷۹ ساله نشان داد که مصرف هر مقدار الکل با افزایش سرعت پیری زیستی همراه است؛ و هرچه مصرف الکل بیشتر باشد، این روند سریع‌تر می‌شود. این عادت‌ها با آسیب مستقیم به DNA، افزایش التهاب و ایجاد استرس شدید در سلول‌ها روند پیری را سرعت می‌بخشند و باعث می‌شوند اندام‌ها سخت‌تر کار کنند و زودتر فرسوده شوند.

1. ذهن خود را مدیریت کنید

مدیریت استرس نقشی کلیدی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد توانایی کنترل هیجانات و مدیریت استرس می‌تواند سرعت پیری را پیش‌بینی کند. در یک مطالعهٔ دیگر مشخص شد که کار کردن بیش از ۴۰ ساعت در هفته، میانگیناً سن زیستی را حدود دو سال افزایش می‌دهد؛ احتمالاً به دلیل فشار روانی ناشی از کار. استرس هم به‌طور مستقیم، از طریق اختلال در پاسخ‌های هورمونی، آسیب به DNA و کاهش ایمنی، سن زیستی را افزایش می‌دهد، و هم به‌طور غیرمستقیم از طریق تأثیر بر عواملی مثل خواب، رژیم غذایی و مصرف الکل یا دخانیات. به همین دلیل داشتن راهکارهای سالم برای مدیریت استرس ضروری است. بدنه‌ای رو به رشد از پژوهش‌ها نشان می‌دهد عواملی مانند تنهایی، قرارگیری در معرض گرما یا سرمای شدید، آلودگی هوا و شرایط محیطی (مثل زندگی در مناطق محروم) نیز می‌توانند بر روند پیری اثر بگذارند. البته تأثیر این عوامل بسته به ویژگی‌های فرد، ژنتیک، مدت پایبندی به سبک زندگی و عوامل دیگر متفاوت است. بااین‌حال، همهٔ این شواهد نشان می‌دهد که تغییر حتی عادت‌های کوچک هم می‌تواند سلامت و حال عمومی ما را بهبود دهد و در برخی موارد، ساعت زیستی را کمی به عقب برگرداند.