وقتی میگوییم «من عصبانیام»، آیا واقعاً آرامتر میشویم؟
omnasi journalاین فرایند در روانشناسی با عنوان Affect Labeling یا «نامگذاری هیجان» شناخته میشود و در سالهای اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
مغز وقتی یک احساس را نامگذاری میکنیم چه اتفاقی را تجربه میکند؟
نامگذاری هیجان یعنی اینکه تجربه عاطفی خود را به یک برچسب کلامی تبدیل کنیم؛ برای مثال به جای اینکه فقط احساس فشار، تپش قلب و تنش را تجربه کنیم، بگوییم:
«من مضطربم.»
یا به جای یک حالت مبهم، آن را دقیقتر توصیف کنیم:
«عصبانی نیستم؛ بیشتر احساس بیاحترامی و ناامیدی میکنم.»
پژوهشهای آزمایشگاهی نشان دادهاند که نامگذاری هیجان در برخی شرایط میتواند شدت تجربه عاطفی را کاهش دهد. یک مطالعه کلاسیک، برای مثال، نشان داد نامگذاری احساس در مواجهه با محرکهای ناخوشایند میتواند تجربه هیجانی را کاهش دهد. پژوهشهای بعدی نیز نشان دادهاند که زمانبندی و شدت هیجان میتوانند تعیین کنند که نامگذاری تا چه اندازه مؤثر باشد.
شاید «دانستن اینکه چه احساسی داریم» با «تنظیم احساس» یکی نباشد
یکی از جذابترین یافتههای پژوهشهای جدید همین تفاوت است.
در یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۶، پژوهشگران بررسی کردند که آیا نامگذاری هیجان میتواند در مقایسه با مشاهده یا تطبیق تصویری، واکنش هیجانی را کاهش دهد.
نتایج نشان دادند که نامگذاری در آن آزمایش برتری پایداری نسبت به شرایط مقایسه ایجاد نکرد؛ در بعضی سنجهها حتی نتیجه برعکس بود. نویسندگان نتیجه گرفتند که اگر هم اثری وجود داشته باشد، ممکن است بیشتر کوتاهمدت باشد و نامگذاری بهتنهایی الزاماً باعث تغییر پایدار در پردازش هیجانی نمیشود. البته خود پژوهشگران نیز احتمال دادهاند که نوع آزمون برای اندازهگیری تنظیم هیجان محدودیت داشته باشد.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۶ نیز زمانی که نامگذاری هیجان با بازارزیابی شناختی (reappraisal) ترکیب شد، نشان داد نامگذاری میتواند در برخی شرایط اثربخشی بازنگری شناختی را کاهش دهد و در اندازهگیریهای یک تا دو روز بعد، اثر مثبتی فراتر از خط پایه مشاهده نشد.
پس چرا گاهی نامگذاری احساس واقعاً کمک میکند؟
چون نامگذاری میتواند تجربه مبهم را به یک وضعیت قابلتشخیص تبدیل کند.
تصور کنید فقط میگویید:
«حالم خیلی بد است.»
اما کمی دقیقتر که نگاه میکنید، متوجه میشوید ترکیبی از چند احساس وجود دارد:
ناامیدی + ترس + خشم + احساس نادیده گرفته شدن
این تفکیک ممکن است فضای بیشتری برای انتخاب پاسخ ایجاد کند.
در واقع، هدف همیشه «کم کردن شدت احساس» نیست. گاهی هدف این است که فرد بتواند تشخیص دهد دقیقاً چه چیزی را تجربه میکند و چرا.
یک مطالعه جدید روی ۳۳۴ کودک پیشدبستانی نیز نشان داد مهارت بهتر در شناخت و نامگذاری هیجان با تنظیم هیجانی بهتر ارتباط داشت. در یک بخش روزنگار ۱۴ روزه نیز نامگذاری هیجان با بازگشت سریعتر به حالت عاطفی پایه در همان روز همراه بود. البته این یافته مربوط به کودکان است و نمیتوان آن را مستقیماً به بزرگسالان تعمیم داد.
بنابراین، ارزش نامگذاری ممکن است فقط در «کاهش احساس» نباشد؛ بلکه در شفافتر کردن تجربه درونی نیز باشد.
سرکوب احساس چه تفاوتی با تنظیم احساس دارد؟
اینجا یک مرز بسیار مهم وجود دارد.
ممکن است فرد ناراحت باشد، اما به خودش بگوید:
«نباید ناراحت باشم.»
یا عصبانی باشد و تلاش کند طوری رفتار کند که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است.
این کار با emotion suppression یا سرکوب هیجان شناخته میشود.
سرکوب با تنظیم هیجان یکی نیست.
یک مرور کمی منتشرشده در Health Psychology Review در سال ۲۰۲۴، با بررسی ۲۴ مطالعه در افراد سالم، نشان داد سرکوب آزمایشی هیجان با واکنش فیزیولوژیک بیشتر به استرس همراه بود؛ اگرچه شدت این رابطه وابسته به نوع آزمایش و شاخص فیزیولوژیک بود.
این یعنی پنهان کردن یک احساس الزاماً به معنای مدیریت موفق آن نیست.
ممکن است از بیرون آرام به نظر برسیم، اما سیستم فیزیولوژیک بدن همچنان فعال باشد.
در مقابل، تنظیم هیجان میتواند شامل فرایندهای بسیار متفاوتی باشد؛ مانند بازارزیابی شناختی، پذیرش، تغییر توجه، حل مسئله یا تغییر موقعیت.
هیچ استراتژیای برای همه احساسات و همه موقعیتها بهترین نیست
یکی از اشتباههای رایج در حوزه سلامت احساسی این است که یک راهکار را بهعنوان پاسخ مناسب برای همه موقعیتها معرفی کنیم؛ مثلاً بگوییم همیشه باید احساساتمان را بیان کنیم، همیشه آنها را بپذیریم یا همیشه تلاش کنیم به شکلی مثبت به آنها نگاه کنیم. پژوهشهای جدید تصویر پیچیدهتری ارائه میکنند، زیرا اثربخشی یک راهبرد به نوع هیجان، موقعیت، هدف فرد، رابطهای که در آن قرار دارد و حتی زمینه فرهنگی وابسته است.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۵ که ۲۴۹ مقاله، بیش از ۱۵۰ هزار نفر و ۸۶۱ اندازه اثر را در ۳۷ کشور و منطقه بررسی کرد، نشان داد رابطه راهبردهای تنظیم هیجان با سلامت روان تا حدی تحت تأثیر زمینه فرهنگی نیز قرار میگیرد. در این تحلیل، اثر سازگارانه بازنگری شناختی و اثرات منفی سرکوب در فرهنگها و جمعیتهای مختلف شدت یکسانی نداشتند.
به همین دلیل، تنظیم هیجان را بهتر است یک مهارت انعطافپذیر بدانیم، نه مجموعهای از قوانین ثابت. بیان یک احساس میتواند در یک رابطه امن و در زمان مناسب مفید باشد، اما همان واکنش ممکن است در یک موقعیت شغلی یا تعارضی پیامد متفاوتی داشته باشد. گاهی فاصله گرفتن از موقعیت، گاهی حل مسئله، گاهی بازنگری در برداشت خود و گاهی فقط اجازه دادن به احساس برای گذر کردن، میتواند پاسخ مناسبتری باشد.
احساسات دشمن ما نیستند
پژوهشهای امروز نشان میدهند که تنظیم هیجان بیشتر شبیه یک فرایند انعطافپذیر است تا یک دکمه خاموش/روشن.
گاهی نامگذاری احساس مفید است.
گاهی بازارزیابی شناختی مفیدتر است.
گاهی فاصله گرفتن از یک موقعیت لازم است.
گاهی حل کردن مسئله مهمتر است.
و گاهی اصلاً لازم نیست احساس را سریع تغییر دهیم؛ فقط باید اجازه دهیم تجربه شود و بدون واکنش تکانهای از آن عبور کنیم.
بنابراین شاید سؤال مناسب برای سلامت احساسی این نباشد که:
«چطور احساساتم را از بین ببرم؟»
بلکه:
«چطور بفهمم چه احساسی دارم، چه چیزی آن را ایجاد کرده و در این موقعیت، بهترین پاسخ به آن چیست؟»
این همان نقطهای است که آگاهی هیجانی به تنظیم هیجانی تبدیل میشود.